Wszystko, co warto wiedzieć o Nordic Walking

Categories Aktualności, Styl ŻyciaPosted on

Może być uprawiany niemal przez każdego – bez względu na wiek, tuszę czy kondycję. Sprawdza się zarówno w mieście, nad morzem, jak i w górach. I to przez cały rok. Nordic Walking to forma rekreacji przynosząca ogromne korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej.

 Autorka: Hanka Misiewicz

To był 2004 rok – piękny, zimowy dzień. Podczas wędrówki po Puszczy Kampinoskiej zobaczyłam mężczyznę w średnim wieku, pokonującego z kijkami śnieżną, ale łatwą trasę. – Ukradli mu biegówki (narty biegowe) – pomyślałam. Wtedy właśnie rozpoczęła się moja przygoda z Nordic Walking.

Czym jest Nordic Walking?

W wolnym tłumaczeniu to „wędrówki nordyckie”. W latach 70. XX wieku fińscy biathloniści opracowali trening dla narciarstwa biegowego, który nie wymagał śniegu ani nart, a pozwalał ćwiczyć technikę chodzenia, biegania i skakania. W latach 80. zaczęto promować marsz z kijkami, jako wyjątkowo efektywną i zdrową formę ruchu. W latach 90. Nordic Walking wzbudzał już prawdziwy entuzjazm. W 1997 roku marsz z kijkami został zarejestrowany i opisany w Finlandii jako nowy sport. Trzy lata później powstała tam pierwsza na świecie federacja międzynarodowa. Polska federacja to rok 2007.

Nordic Walking, rozprzestrzeniający się na cały świat, to forma rekreacji znajdująca coraz szersze zastosowanie i uznanie w rehabilitacji oraz sporcie. Jest jednym z nielicznych, bezpiecznych i łatwych do opanowania sportów, który przynosi ogromne korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej. Coraz częściej zaleca się go pacjentom po zawałach, urazach, chorym na cukrzycę i przy chorobach układu krążenia.

Można go uprawiać na trzech poziomach:

  1. zdrowotno-rekreacyjnym,
  2. fitness, w celu utrzymania i poprawienia kondycji (3-4 razy w tygodniu po 1,5 godziny, przed treningiem ćwiczenia rozgrzewające, na zakończenie rozciągające),
  3. sportowym.

Sama wybrałam ten drugi, choć z ćwiczeniami u mnie kiepsko.

Korzyści zdrowotne

Podczas Nordic Walking uaktywnianych jest do 90% mięśni całego ciała. Są stymulowane inaczej niż przy zwyczajnym chodzeniu czy joggingu, dzięki czemu są bardziej wzmacniane.

Najważniejsze korzyści:

– usprawnia układ oddechowy i sercowo-naczyniowy,

– wzmacnia kości,

– rozwija siłę i wytrzymałość ramion,

– zwiększa stabilność przy chodzeniu z kijkami (to dlatego wykorzystywany jest przy rehabilitacji osób chorych na Parkinsona),

– odciąża stawy redukując nacisk na piszczele, kolana, biodra czy plecy,

– zwiększa spalanie kalorii.

Wystarczą wygodne buty, kijki i dobre chęci

Obuwie musi być bezpieczne, trwałe, lekkie i nieprzemakalne. Musi mieć stabilną piętę i miękką podeszwę. Podstawą jest też wygodne ubranie, no i oczywiście determinacja.

Dobór kijków ma istotne znaczenie dla poprawnej techniki marszu. Należy kupić sprzęt dobrej jakości, markowy, niekoniecznie najdroższy.
Są trzy rodzaje kijów: o długości stałej, regulowanej oraz składane. Które są najlepsze? Zależy przez kogo i w jaki sposób będą używane oraz przewożone. Te o stałej długości są najmocniejsze. Kupując je nie musimy obawiać się, że zanieczyszczą się piaskiem. Jeśli kijki mają służyć kilku członkom rodziny, lepiej kupić te o regulowanej długości (po złożeniu – ok. 100 cm). Gdy chcemy jednak przewozić kijki w walizce, dobrym wyborem będą te składane (po złożeniu – 52 cm).

Długość kijków dla poziomu rekreacyjnego wyliczamy wg wzoru: wzrost w cm x 0,66. Przykład: 170 x 0,66 = 112,20. Kijki produkowane są co 5 cm, wybieramy więc te o długości 115 cm. To, czy dobraliśmy odpowiednie, można sprawdzić następująco: pozycja stojąca, nogi rozstawione na szerokość bioder, ręka ugięta w łokciu. Kijek trzymany za uchwyt, powinien tworzyć z ręką kąt prosty.

Kijki posiadają:

– uchwyty zwane rękojeścią (najlepsze są ergonomiczne z naturalnego korka) i tak zwane „rękawiczki” z regulacją pozwalającą na dopasowanie do każdej dłoni (na rękawiczce znajdziemy literkę L tj. left – lewa lub R tj. right – prawa);

– wymienne końcówki (do chodzenia w różnym terenie: po piachu, asfalcie, śniegu).

Ważne: Muszą to być kijki do Nordic Walking, nie zaś do narciarstwa, trekkingu, czy hikingu!

Technika

Na pierwszy rzut oka wydawać się może, że nie ma nic prostszego: wystarczą dwa kijki i maszerujemy. Pozory jednak mylą i niestety sporo osób, które chodzą z kijkami po lasach czy miejskich parkach, nie robi tego prawidłowo. Zdarza się, że osoby starsze zamiast odpychać się kijkami, chodzą, jak o kulach. Stąd też wrażenie, że Nordic Walking to zajęcie tylko dla seniorów.

Dobrze jest więc rozpocząć uprawianie tej dyscypliny pod okiem instruktora, który nauczy prawidłowej techniki marszu, pokaże ćwiczenia ogólnorozwojowe i pomoże dobrać odpowiednie kije. Można również skorzystać z pomocy osób, które znają technikę i mają już jakieś doświadczenie. Jeżeli jednak nie chcemy lub nie możemy skorzystać z pomocy innych osób, proponuję:

– Przejść kilkanaście metrów bez kijków, to przyśpieszając, to zwalniając krok. Obserwować pracę rąk, które wychylają się do przodu i do tyłu. W miarę przyśpieszania wychylenie powiększa się.

–   Złapać kijki w połowie długości i idąc wykonywać naprzemienny ruch rękami. Lewa noga, prawa ręka. Prawa noga, lewa ręka. Ręce rozluźnione. Ważne: Nie zginamy łokci, ruch ma miejsce w stawie barkowym, nie łokciowym. Stopy pracują aktywnie, stawiamy je od pięt poprzez krawędź zewnętrzną, aż do dużego palca.

–   Włożyć odpowiednio ręce w rękawiczki. Nie trzymając kijków (zwisają) maszerujemy przez jakiś czas ćwicząc koordynację kończyn tak, aby ręce i nogi pracowały naprzemiennie.

–   Powtórzyć poprzednie ćwiczenie, ale już trzymając kijki i delikatnie wbijając je w podłoże.

Ważne: Tułów wyprostowany, ręce blisko ciała też wyprostowane. Nie zginamy łokci. Przedni kijek mniej więcej pod środkiem ciężkości ciała, tylny w odstępie długości kija za ciałem. Długi ruch rąk. Zamykamy dłoń, gdy kijek jest z przodu, a otwieramy, gdy ręka wędruje ku tyłowi. To otwieranie i zamykanie dłoni podobno sprzyja również utrzymaniu stałego poziomu ciśnienia krwi.

–   Dołożyć wybicie się z kijka i delikatną rotację barków przeciwnie do osi miednicy.

Odpowiednie miejsce i towarzystwo

Przeważnie chodzę sama, czasem ze znajomymi. Wiele lat maszerowałam z Dafkiem, chociaż zajęło to trochę czasu zanim mój wspaniały, uparty szkocki terrier zrozumiał, że chodzenie z kijkami jest szybkie, przy nodze i bez „oswajania terenu”, czyli znaczenia go co 5 minut. Gdy chodzę sama czasem zakładam na uszy słuchawki i słucham muzyki czy audiobooka. Przeważnie jednak słucham ciszy albo śpiewu ptaków.

Mieszkając w centrum miasta możemy chodzić po mniej ruchliwych ulicach czy ścieżkach w parku. Kijki możemy zabrać wyjeżdżając za miasto, nad morze, jeziora czy w góry. Na wysokościach lepiej sprawdzają się kijki trekkingowe, zwłaszcza gdy chodzimy z plecakiem. Sama chodzę najczęściej po ścieżkach Mazowieckiego Parku Krajobrazowego, w pobliżu którego mieszkam. Wiosną, latem i jesienią. Nie lubię chodzić z kijkami po śniegu. Gdy napada, te same trasy pokonuję na biegówkach.

Do zobaczenia na trasie!

 

ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER!

FreshMail.pl