Wapń – najważniejszy budulec kości, ale w towarzystwie!

Categories Kulinaria, ZdrowiePosted on

Wapń (Ca) ze wszystkich minerałów występuje w ludzkim organizmie w największej ilości, tzn.1 kilograma. Wydawałoby się, że dla zapewnienia go w normie wystarczy wiedza potoczna: nabiał i mięso. Jednak, jak się okazuje, nic nie jest takie proste. Krótko mówiąc: musimy dostarczać naszemu ciału wapń z różnych źródeł, a także w odpowiednim towarzystwie!

Autorka: Ewa Marynowska

Dlaczego nie tylko z nabiału? Bo zawarte w nim białka zwierzęce mogą ograniczać przyswajalność wapnia i powodować jego większe wydalanie.

Najłatwiej jeść konserwy rybne, szczególnie szprotki (z kręgosłupami) np. dodawane do makaronu albo zwyczajnie z ciemnym chlebem. Dobrze jest nie zapominać o szpinaku, przynajmniej raz w tygodniu, w różnych postaciach oraz serze feta.

Figa z makiem

Dużą zawartość wapnia zawierają figi – świeże i suszone, a także orzechy. Jedzmy też częściej mak niebieski, powszechnie dostępny w popularnych sklepach, dodając go do naleśników, a nawet pierogów. Duże ilości wapnia zawiera, ciągle niedoceniany, poza środowiskiem wegan – serek tofu.

Aby wapń zostawał w naszych kościach i zębach potrzebne jest mu towarzystwo fosforu, z którym będąc w parze powoduje ich mineralizację. Wzajemny stosunek u dorosłych powinien wynosić 1 : 1.

Gdzie znajdziemy fosfor? Najwięcej w kaszy gryczanej (495 mg /100 g), i dobra wiadomość jest taka, że już można w niektórych sklepach dostać mąkę gryczaną, a nawet bułeczki gryczane, które uwielbiam. Ponadto fosfor znajduje się we wspomnianych sardynkach, w pomidorach (420), jajkach, brokułach (66), a nawet pomarańczach (23).

Niedobór wapnia połączony jest z niedoborami witaminy D. W naszym klimacie tzn. przy niedoborze promieni słonecznych należy ją przyjmować w postaci kapsułek D3. Szczególnie dotyczy to osób o ciemniejszej karnacji.

Pizza – tak, ale z ciemnej mąki

Oto najprostszy przepis na danie z wapnem i fosforem:

pizza z mąki gryczanej (albo mieszanej) z sosem pomidorowym, posypana serem feta albo tofu, ozdobiona listkami szpinaku i posypana posiekanymi orzechami lub pestkami na wierzchu. W wersji uproszczonej może być kasza gryczana, najlepiej niepalona, bo zawiera więcej magnezu niż palona i powyższe dodatki. Można także potrawę zabrać na działkę i jeść choćby na zimno jako sałatkę.

ZAPISZ SIĘ NA NEWSLETTER!

FreshMail.pl